Días fríos y oscuros son la tónica del invierno y nuestro cuerpo lo reciente. No sólo buscamos abrigo a través de bufandas, chaquetas gorros, sino que también en la comida, de preferencia alimentos calentitos, reconfortantes y calóricos. De hecho, según la nutricionista directora de la Clínica Dyet y asesora nutricional de Herbalife, Katherine Larraguibel, los chilenos subimos entre 2 y 4 kilos en esta época del año por los efectos que en nuestro organismo provoca la disminución de la luz solar y las bajas temperaturas.

Según la especialista, la luz solar incide en el sistema nervioso central y mientras menos nos exponemos a ella producimos menores cantidades de melatonina y serotonina. La baja de la primera hace que nuestro nivel de energía decaiga y con ello nos pongamos reacios a la actividad física, mientras que la disminución de la segunda -el neurotransmisor del ánimo- hace que el organismo desee comer más carbohidratos y azúcares.

Durante los meses fríos la temperatura baja de los 23 grados óptimos para el cuerpo y por cada grado perdido necesitamos 35 calorías más, pero muchas personas no compensan esta carencia y ocurre un desbalance calórico, explica la nutricionista. Cuando esto sucede el cuerpo entra en un estado de alerta y almacena los alimentos en forma de grasa ya que cree que no se le entregarán regularmente. “La idea de una alimentación balanceada en invierno es evitar que el cuerpo sienta esta necesidad y para lograrlo hay algunas cosas que se pueden hacer para evitar el aumento de peso, tanto en las pautas alimentarias como en hábitos de vida”.

Sin embargo, Katherine Larraguibel aclara qué en la actualidad, con las condiciones modernas de calefacción y abrigo en muchas personas esta condición térmica no varía mucho y no son necesarias las calorías extras.

Consejos

Lo primero, afirma la experta en nutrición, es fraccionar la comida para acelerar el gasto calórico y controlar la ansiedad que nos produce la falta de sol. “Lo ideal es comer cada 3 horas o en el caso de personas con el metabolismo más lento es necesario hacerlo cada 2”.

La segunda recomendación es consumir tés, aguas de hierbas o infusiones dependiendo de lo que queremos lograr. Si lo que buscamos es acelerar el metabolismo se debe optar por el té rojo, verde, negro o un agua con jengibre, mientras que si queremos eliminar la retención de líquidos el té blanco o la infusión de cola de caballo es lo ideal.

Finalmente, la especialista asegura que hacer pequeñas modificaciones a las preparaciones de las comidas es clave para llevar una dieta balanceada en invierno y recomienda ingerir las siguientes porciones de alimentos a lo largo de la semana:

Verduras: 3 veces por semana. La idea de comer ensaladas no es atractiva para todos en invierno, por lo que se deben recurrir a las cremas, tortillas, budines y chapsui. “El error que se comete es cambiar las ensaladas por cremas de verduras, pero nos olvidamos de las proteínas, lo que causa una disminución en la sensación de saciedad, pérdida de masa muscular y que se enlentezca el metabolismo”, asegura la nutricionista.

Legumbres: 2 veces por semana. Estas son una muy buena fuente de proteína, siempre y cuando sean preparadas con carbohidratos integrales debido a que solas son incompletas y carecen de algunos aminoácidos, pero al unirlas con este elemento se complementan. Larraguibel recomienda comerlas como ensaladas acompañadas de una de proteína o bien de carbohidratos integrales como tallarines, arroz, quínoa o amaranto.

Carbohidratos: 1 vez por semana. Su consumo es importante ya que nos ayuda a bajar los niveles de ansiedad y a evitar alejarnos de la pauta de alimentación. “Recomiendo que siempre sean integrales y acompañarlos de una proteína”.

Guisos: 1 vez por semana. “Los guisos que consumimos en Chile –como la cazuela, carbonada o el estofado- son muy saludables, la gente ignora el valor de la comida chilena, la que preparada sin grasa adicional es sumamente sana”. La nutricionista también asegura que comer una vez a la semana una cazuela con papa, choclo y todos sus ingredientes es bueno, pero que la grasa de este plato debe provenir de la carne, por lo que no se le debe agregar aceite, al hacerlo sólo lograremos hasta triplicar la cantidad de calorías por porción.

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